Itt a magyar szuperélelmiszer: ezt kellene ennünk, hogy egészségesek legyünk?

A superfood egy olyan jelző, amit olyan élelmiszerek jellemzésére használunk, amelyek rendkívül magas tápanyagtartalommal rendelkeznek, és különösen gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban vagy egészséges zsírokban - egyszóval tápanyagdúsak. Ezeket a tápanyagok fontosak a szervezet optimális működéséhez és az egészség megőrzéséhez. Pangl-Szarka Dorottya dietetikus ismertette, hogy a "Super Food" kifejezést számos nemzet használja, de nincs egyértelműen elfogadott, egységes definíciója. A világ különböző részein, például Ázsiában is léteznek hasonló fogalmak, de ezek jelentése és értelmezése kultúránként eltérhet. A "szuperélelmiszer" elnevezés a 20. század végén, illetve az évezred fordulóján vált népszerűvé, főként marketingcélokból. A kifejezést arra használták, hogy bizonyos élelmiszereket vagy étrend-kiegészítőket kiemeljenek, és ezzel vonzóbbá, illetve jobban eladhatóvá tegyék őket.

A "szuper" kifejezés alapvetően egy feltételezett pozitív egészségügyi hatásra vagy tulajdonságra utalhat

- ismertette a szakértő. Fontos kiemelni, hogy rendelet szabályozza, hogy élelmiszerekről vagy ételekről bizonyítatlanul egészségmegőrző vagy betegségmegelőző hatást állítsunk. Legtöbb esetben ezért a "szuper" jelző inkább egy marketingeszköz, amely egy lehetséges pozitív hatásra utal, de tudományosan  nem alátámasztott. Bár magas vitamin-, ásványianyag- vagy nyomelemtartalmuk miatt tartják őket egészségesnek, ez nem mindig elegendő alap az "egészségmegőrző" státusz igazolására. Az ilyen jelzők sokszor feltételezésekre épülnek, ami megkérdőjelezheti az élelmiszerek hiteles kommunikációját és értékelését. Másrészről sosem szabad egyetlen alapanyagot kiemelni a táplálkozásunkból, hiszen jó esetben nem is csak azt az egy élelmiszert fogyasztjuk.

A probléma nem csupán az, hogy egyes élelmiszereket indokolatlanul magasztalunk, hanem az is, hogy gyakran figyelmen kívül hagyjuk az ezekhez kapcsolódó fenntarthatósági és környezeti szempontokat. Az élelmiszerek ökológiai lábnyoma, a termelésük által okozott környezetszennyezés vagy földterhelés gyakran háttérbe szorul a marketing és reklám fókuszában, amely kizárólag az adott termék "egészségességét" emeli ki. Például az importált áruk népszerűsítése során ritkán esik szó arról, hogy azok előállítása és szállítása milyen hatással van a Föld egészségére és a környezetre. Így az élelmiszeripar gyakran nem veszi figyelembe, hogy az egészséges táplálkozás nemcsak a szervezetünkre, hanem a bolygónkra gyakorolt hatásokat is magában foglalja

- vélekedett a dietetikus.

Super Food, vagy nem Super Food

Mivel a 'Super Food'' kifejezésnek nincs kimondott mérőszáma, elméletileg akár bármilyen élelmiszer szuperélelmiszernek tekinthető, ha magas az úgynevezett ORAC-értéke. A szakértő ismertette, hogy az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) egy nemzetközileg elfogadott mérőszám, amely az élelmiszerek és étrend-kiegészítők antioxidáns kapacitását méri. Ez azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen hatékonyan képes semlegesíteni a szervezetben lévő szabadgyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és hozzájárulhatnak az öregedési folyamatokhoz, illetve különböző betegségek kialakulásához.

A magas ORAC-értékű ételek tehát közvetett módon támogathatják az egészséget azáltal, hogy csökkentik az oxidatív stresszt a szervezetben.

Ebből következően, ha kizárólag az antioxidáns kapacitást vesszük alapul, szinte bármilyen magas ORAC-értékű élelmiszer szuperfoodnak nevezhető, függetlenül attól, hogy más szempontból milyen táplálkozási értékkel bír. A köztudatban jelenleg főként ezeket az élelmiszereknek adjuk a ''Super Food'' jelzőt, melyeket az alábbi (feltételezett) jótékony hatásaikért illetünk ezzel a jelzővel:

Goji bogyó

• Hatásai: Erős antioxidáns, támogathatja az immunrendszert, segíthet a látás megőrzésében.
• Jótékony összetevők: Vitaminok (A, C), ásványi anyagok, béta-karotin, élelmi rostok.

Algák (pl. spirulina, chlorella)

• Hatások: Méregtelenítés, energianövelés, gyulladáscsökkentés.
• Jótékony összetevők: Klorofill, B12-vitamin (egyes fajok), növényi fehérjék, omega-3 zsírsavak, ásványi anyagok (vas, magnézium).

Kakaó

• Hatások: Javítja a hangulatot, támogatja a szív- és érrendszert, antioxidáns hatású.
• Jótékony összetevők: Flavonoidok, magnézium, teobromin.

Maca por

• Hatások: Energiát ad, hormonális egyensúlyt támogathat, javíthatja a libidót.
• Jótékony összetevők: B-vitaminok, C-vitamin, aminosavak, ásványi anyagok (kalcium, magnézium, cink, foszfor).

Kókusz

• Hatások: Energiát biztosít, támogatja a bélrendszert, antibakteriális hatású.
• Jótékony összetevők: Közepes láncú zsírsavak (MCT), rostok, kálium.

Méz

• Hatások: Természetes antibakteriális, gyulladáscsökkentő, energiát adó.
• Jótékony összetevők: Antioxidánsok, enzimek, ásványi anyagok.

Méhészeti termékek (pl. propolisz, méhpempő)

• Hatások: Immunerősítés, gyulladáscsökkentés, sejtregeneráció.
• Jótékony összetevők: Flavonoidok, aminosavak, vitaminok.

Avokádó

• Hatások: Szívvédő, segíti az agyműködést, csökkenti a gyulladást.
• Jótékony összetevők: Egészséges zsírsavak (omega-3, omega-6 ), E-vitamin, kálium.

Chia mag

• Hatások: Javítja az emésztést, szív- és érrendszeri egészséget támogathat, hozzájárul a napi rostbevitelhez.
• Jótékony összetevők: Omega-3 zsírsavak, rostok, fehérjék.

Quinoa

• Hatások: Energiát ad, támogatja az izomműködést, gluténmentes alternatíva.
• Jótékony összetevők: Teljes értékű fehérje, rostok, magnézium.

Áfonya

• Hatások: Javítja a memóriát, szívvédő, erős antioxidáns.
• Jótékony összetevők: Flavonoidok, C-vitamin, rostok.

Sötétzöld leveles zöldségek (pl. spenót, kelkáposzta)

• Hatások: Szív- és érrendszeri támogatás, emésztésjavítás, csontvédelem.
• Jótékony összetevők: Klorofill, K-vitamin, vas, antioxidánsok, élelmi rostok.

Ahogy fentebb is írtuk, a szuperélelmiszerek kapcsán fontos figyelembe venni a fenntarthatóságot és a környezeti terhelést is, hiszen például egy goji bogyó vagy avokádó eljuttatása hozzánk jelentős környezetszennyezéssel és vegyszerhasználattal járhat. Ahogy a szakértő is rámutat,

nem feltétlenül vesszük figyelembe a vegyszermaradványokat, a környezetszennyezést, amikor szuperfoodokról beszélünk. Emiatt érdemes lehet előnyben részesíteni a helyi, hazai ''szuperélelmiszereket'', amelyek fenntarthatóbban termeszthetők és elérhetők. Ilyen lehetnek például a hagymafélék vagy a káposztafélék, az eper, az áfonya, amelyek szintén értékes tápanyagokat tartalmaznak.

A vitaminok és ásványi anyagok szerepe

Az antioxidánsokról beszélve általában a C-vitamin jut először eszünkbe, nem véletlenül, hiszen ez egy erős antioxidáns, amely azonban hő- és fényérzékeny. A C-vitamin főként nyers vagy minimálisan hőkezelt zöldségekben és gyümölcsökben található meg. Az A-vitamin szintén jelentős antioxidáns, amely elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, például májban és tojássárgájában fordul elő, de ennek előanyagai, a karotinoidok, növényi színanyagokként is hozzájárulnak az antioxidáns védelemhez. Mindkettő vitaminnak, illetve a karotinoidoknak is szerepe van az egészséges, ép bőr és nyálkahártyák fenntartásában.

A karotinoidok különféle színanyagok, például a béta-karotin, amelyek a sárga, narancssárga, piros, lilás vagy rózsaszínes zöldségek és gyümölcsök jellegzetes színeit adják, de a klorofill is ide tartozik, mint zöld színanyag. Minél élénkebb színű egy növényi alapanyag, annál magasabb lehet az antioxidáns tartalma. A sötétzöld zöldségek, például a brokkoli, a káposztafélék és a salátafélék kiváló klorofillforrások, amelyek hozzájárulnak a szervezet egészséges működéséhez – ismerte Pangl-Szarka Dorottya. Béta-karotinforrásként a sárgarépát, a sütőtököt, az édesburgonyát, a barackféléket vagy a sárgadinnyét érdemes kiemelni.

Az E-vitamin is erős antioxidáns, amely főként magas zsírtartalmú élelmiszerekben, például olajos magvakban, diófélékben és az avokádóban található meg. Emellett a szelén, a cink, a réz és a magnézium is jelentős antioxidáns hatású ásványi anyagok. A hüvelyesek jolly jokerek, az említett mikrotápanyagok mind megtalálható bennük. Magnézium elsősorban zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, hüvelyesekben található meg. A kakaó kiváló rézforrás. Jó szelén-, cinkforrásnak tekinthetők még a teljes értékű gabonák, a tojás, a tejtermékek, a halak, tenger gyümölcsei, húsok, belsőségek.

Az alapvető antioxidánsok között a flavonoidokat emelhetjük még ki, amelyek számos vegyületcsoportot foglalnak magukba, így természetes forrásuk is rendkívül sokféle. Mivel nincs olyan élelmiszer, amely minden antioxidánst jelentős mennyiségben tartalmaz, fontos, hogy vegyesen és színesen táplálkozzunk és figyeljünk a szezonalitásra is

- fogalmazott a szakértő.

Fenntarthatóbb alternatívák

Az algák, melyek a klasszikus szuperélelmiszerek közé tartoznak, B12-vitaminban, klorofillban és karotinoidokban gazdagok, de a magas jódtartalmuk miatt fogyasztásuk mérséklést igényel. Az algák helyettesítésére jó alternatívát jelentenek a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a brokkoli vagy a káposztafélék. Spenót egész évben frissen szedhető, ezt talán nem mindenki tudja - ismertette Pangl-Szarka Dorottya. Hozzátette:

a goji bogyót C-vitamin- és béta-karotin-tartalma miatt emlegetik, azonban ezt könnyen helyettesíthetjük hazai csipkebogyóval vagy cukrozatlan aszalt sárgabarackkal.

Az avokádó, mint E-vitamin- és omega-3-forrás, környezeti terhelése miatt helyettesíthető például lenmagolajjal, aminek felhasználásával guacamole helyett készíthetünk például házi humuszt vagy zöldségkrémet. A chia mag, amelyet rost- és omega-3-tartalma miatt fogyasztanak legtöbben, könnyen kiváltható hazai őrölt lenmaggal, amely szintén zselésít, és hasonló célokra felhasználható. Ezek az alternatívák nemcsak fenntarthatóbbak, hanem könnyebben elérhetők is – mondta el a szakértő.