Az utóbbi időben ismét előtérbe került a régi kérdés, hogy melyik az egészségesebb: a vaj, vagy a margarin? Ráadásul elkezdtek olyan írások is megjelenni, amelyek megpróbálják a margarint a vajnál egészségesebb élelmiszerként bemutatni. Ez azonban nem fedi a valóságot - olvasható az Magyar Állattenyésztők Szövetségének hivatalos oldalán.

Sokat emlegetett kijelentés, hogy a telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, fogyasztásukkal csökkenthető a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Ez ilyen formában túl általános megfogalmazás. Egyáltalán nem mindegy, hogy melyik telítetlen zsírsavról van szó, és milyen mennyiségben. Ebből a szempontból fontos elkülöníteni az omega-6 és omega-3 zsírsavakat. A kijelentés alapjául többek között néhány hosszú távú vizsgálat szolgált, mint például a Sydney Diet Hearth Study, vagy a Minesota Coronary Experiment. Mindkét vizsgálat során az alanyok felénél az állati eredetű zsírokat linolsavban gazdag növényi olajokra cserélték, és figyelemmel kísérték az egészségi állapotuk alakulását.

Az eredményeket 2013-ban, illetve 2016-ban az eredeti publikációkban nem felhasznált adatok bevonásával, illetve az eredmények korcsoportonkénti elkülönítésével újraelemezték. Ezek alapján a Sydney Diet Hearth Study esetében a növényiolajkiegészítés növelte a kardiovaszkuláris és koszorúér-megbetegedést, valamint az összhalálozást a kontrollcsoporthoz képest. A Minesota Coronary Experiment újrapublikált adatai alapján a linolsav-kiegészítés csökkentette a koleszterinszintet, de a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát nem, és itt is megfigyelték a kontrollcsoporthoz képest megnövekedett elhalálozást. A téves étrendi ajánlás alapját több esetben a nem megfelelően összeállított kísérleti protokoll, a helytelen adatelemzés, illetve az omega-6 és omega-3 zsírsavak együtt es alkalmazása adja. Az utóbbi években megjelent metaanalízisek is rávilágítanak arra, hogy az omega-6-ban gazdag növényi olajok egyoldalú alkalmazása nem csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A legújabb kutatások azonban rávilágítottak arra, hogy az omega-6 zsírsavak növelik a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulását.

A napraforgó olaj nem annyira jó

Az egyes margarinok összetétele eltér, más-más arányban tartalmazzák a növényi olajokat, de leggyakoribb összetevőjük a napraforgó- és a repceolaj. A nagy linolsavtartalom miatt a napraforgóolaj a legkedvezőtlenebb. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak esszenciálisak, de nem megfelelő arányú, illetve túlzott mértékű fogyasztásuk egészségügyi kockázatokkal jár. A szervezetben a linolsavból többlépcsős folyamatban arachidonsav, míg a linolénsavból eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) keletkezik. A nagy mennsigégben bevitt linolsav gyulladásos folyamatokat indít el, a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) viszont ezzel ellentétes hatást fejtenek ki. Az omega-6 túlzott mértékű bevitele több betegség (cukorbetegség, érelmeszesedés, daganatos betegségek) előfordulásával is összefüggésbe hozható.

Az emberek rossz arányban fogyasztják az omega-6 és omega-3 zsírsavakat

Táplálkozási szempontból az 5:1 alatti omega-6 és omega-3 arány lenne megfelelő és a 3-4:1 körüli érték már megelőzheti egyes krónikus betegségek kialakulását. Ezzel szemben a nyugati étrendre a 20-30:1-es vagy akár még rosszabb arány jellemző. Egy 2014-es felmérés alapján a 18 év feletti magyar férfiak és nők étrendje 27,8, illetve 24,7-szer annyi omega-6 zsírsavsavat tartalmaz, mint omega-3-at. A magyar konyhára jellemző a bő olajban sütés, miközben a fejenkénti éves halfogyasztás is rendkívül kismértékű.

Az optimális zsírsavarány érdekében növelni kell az omega-3 bevitelét, melyre leginkább a zsíros halak alkalmasak, különösen a vadlazac. Ha a tenyésztett halak tápjában a drága alapanyagnak számító hallisztet részben növényi fehérjével vagy rovarliszttel váltják ki, csökkenni fog a halhús omega-3 tartalma. Ennek mértéke elérheti az 50%-ot, ezért érdemesebb a vadon élő halakat választani. A halolajkapszulák alkalmazása kevésbé előnyös, mert nagy az avasodás veszélye, ami így több kárt okoz a szervezetben, mint amennyi előnnyel járhatna a fogyasztása. Az emberi szervezetnek a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakra (EPA, DHA) van szüksége, a növényi források (pl.: lenmagolaj, chiamag) viszont csak a rövid szénláncú alfa-linolénsavat tartalmazzák, amelynek minimális a gyulladáscsökentő hatása. A lánchosszabbítás lezajlik a szervezetben is, de lassú és nem hatékony a folyamat, az alfa-linolénsav EPA-vá átalakításának hatékonysága mindössze <1-10%.

Tudatos fogyasztóvá kell válni

Ugyan lehetne azt is mondani, hogy napi 1-2 margarinos kenyér, vagy a margarinnal készített sütemény nem számít, ám ez ebben a formában nem lenne pontos. Az omega-6 zsírsavak, különösen a linolsav azonban jelen vannak a feldolgozott élelmiszerekben, süteményekben, pékárukban, étteremi és ételszállító cégek által forgalmazott ételekben. Ha nem saját magának főz az ember, lehetetlen elkerülni a túlzott mértékű bevitelt. Éppen ezért érdemes tudatosan kizárni az étkezésekből minden lehetséges forrást, ezzel is közelebb kerülhet az ember az optimálisnak tartott omega-6 és omega-3 arányhoz.