A lenmagot a XXI. század egyik csodaszerének tartják, gyakran emlegetik superfoodként is. Ez a rendkívül értékes mag az egyik legrégebbi termesztett növény, amelyet már időszámításunk előtt a XIV. században is gyógyászati célokra használtak. Régészek lenmagokat találtak egyiptomi sírkamrákban is, ahol valószínűleg a túlvilági útra szánták őket az elhunytak számára. A VIII. Magyar Gyógyszerészkönyv is megemlíti, házi lenmag néven, mint hivatalosan elismert gyógynövényt. Sokoldalúan felhasználható: fogyasztható önmagában, olajként, sütéshez és főzéshez egyaránt, valamint étrend-kiegészítő formájában is elérhető.
A lenmag a len (Linum usitatissimum) növény apró, ovális alakú magja, amelyet már több ezer éve termesztenek és használnak táplálkozási és gyógyászati célokra. A len növény az egyik legrégebbi kultúrnövény, amelyet eredetileg rostjáért termesztettek, de idővel a magjai is nagy jelentőséget kaptak az egészséges táplálkozásban. A lenmag két fő típusa ismert: barna és aranysárga. Mindkettő hasonló tápértékű, és gazdag omega-3 zsírsavakban (alfa-linolénsav, ALA), rostokban, fehérjében és lignánokban, amelyek erős antioxidáns hatással bírnak.
Olajtartalma igen magas, ezért hidegen sajtolva értékes lenmagolajat nyernek belőle, amelyet főleg salátákhoz, turmixokhoz vagy egészségmegőrzési célokra használnak.
A magokat egészben, őrölve vagy áztatva is fogyaszthatjuk, mivel sokoldalúan felhasználhatók sütéshez, főzéshez, sőt, étrend-kiegészítő formájában is elérhetők. A lenmag népszerűsége az egészségtudatos táplálkozás elterjedésével ismét megnőtt, hiszen természetes módon támogatja a szervezet működését és hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez.
Itt a magyar szuperélelmiszer: ezt kellene ennünk, hogy egészségesek legyünk?
A len eredetileg Kis-Ázsiából, a Kaukázus vidékéről és a Földközi-tenger térségéből származik, mára azonban termesztése világszerte elterjedt. Az olajlen magja kiváló madáreleség, emellett állati takarmányként is hasznosítják. Dekoratív megjelenése miatt dísznövényként is kedvelt. Olaja értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaz, míg a lenolaj kinyerése után visszamaradó lenmagpogácsa és -dara kitűnő abraktakarmányként szolgál. Az olajlen könnyen beilleszthető a vetésforgóba, mivel korán betakarítható, kedvező talajszerkezetet hagy maga után, így kiváló előveteménye az őszi kalászosoknak. Megfelelő körülmények között a legtöbb talajtípuson sikeresen termeszthető, kivéve a szélsőséges adottságú területeket.
2021-ben több mint 40 országban folyt lenmagtermesztés, és az éves globális termés meghaladta a 3,8 millió tonnát. A világ legnagyobb lenmagtermelői közé Oroszország, Kazahsztán, Tunézia, Kanada és Kína tartoznak. Ezen országok 2021-ben a legnagyobb mennyiségben állították elő a növényt. Különösen Oroszország és Kazahsztán dominálta a piacot, együttesen a globális termés több mint 54%-át adva.Hazai, pontos termelési adatok nem állnak rendelkezésre, mivel a Központi Statisztikai Hivatal (KSH) legfrissebb mezőgazdasági jelentései sem tartalmaznak külön adatokat a lenmag termeléséről.
Meglepő dolog derült ki sok élelmiszerről: ezt jobb, ha tudod vásárláskor
Miért érdemes lenmagot fogyasztani?
Ahogylenmag értékes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez. Magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően elősegíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A lenmagolaj még koncentráltabb formában biztosítja ezeket az ásványi anyagokat. Kiemelkedő B1- és B6-vitamin-forrás, emellett jelentős mennyiségben tartalmaz antioxidáns hatású E-vitamint is. Ásványi anyagai közé tartozik a foszfor, a magnézium és a tiamin, de megtalálható benne a cink, a réz, a mangán, a kálium és a vas is.
A lenmag tömegének körülbelül 35%-át növényi zsiradékok alkotják, amelyek több mint felét az alfa-linolénsav (ALA) teszi ki. Ez az esszenciális omega-3 zsírsav elengedhetetlen az emberi szervezet számára, mivel azt nem képes önmaga előállítani. A lenmagolaj emellett gazdag fitoösztrogénekben, amelyek az ösztrogénekhez hasonló, ám azoknál gyengébb hatású vegyületek, így természetes módon támogathatják a hormonháztartást.
Antioxidáns és hormonális támogatás
A lenmag gazdag rostokban és esszenciális zsírsavakban, amelyek támogatják az emésztést, csökkentik a gyulladásokat és segíthetnek a székrekedés megelőzésében. Az ALA-zsírsav tartalma védheti a bélrendszert, így hasznos lehet emésztőrendszeri betegségek esetén is. Fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez, mivel csökkentheti a magas vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint megelőzheti az érfalakban kialakuló lerakódásokat. Inzulinrezisztenciában és cukorbetegségben is előnyös lehet, mivel segíthet szabályozni a vércukorszintet.
Itt az új magyar szuperélelmiszer: ez forradalmasíthatja az élelmiszeripart
A lenmag antioxidáns hatású lignánokat tartalmaz, amelyek támogathatják az immunrendszert, segíthetnek a sejtek öregedésének lassításában és csökkenthetik bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát.
Hormonális hatásai miatt klimax idején is előnyös lehet, mivel enyhítheti a hőhullámokat és más változókori tüneteket. Bőrre és hajra is jótékony hatással van, belsőleg és külsőleg egyaránt alkalmazható hidratálásra és gyulladáscsökkentésre. Magas rosttartalma miatt fogyókúrában is segíthet, mivel fokozza a teltségérzetet és támogatja az anyagcserét.
Így érdemes fogyasztani
A lenmagot érdemes őrölve vagy áztatva fogyasztani, mert kemény héja megakadályozza a benne található tápanyagok felszívódását. A csíráztatás is előnyös, mivel lebontja az emészthetetlen burkot és csökkenti a fitinsav mennyiségét, ezáltal javítva az ásványi anyagok hasznosulását. Gluténmentes, így a gabonafélék alternatívájaként is használható. Egész magként, lisztként vagy olaj formájában egyaránt beszerezhető, de a frissen darált változat a legpraktikusabb. A hidegen sajtolt lenmagolaj szintén népszerű, könnyen elérhető termék.
Tárolásnál fontos figyelembe venni, hogy az egész mag sokáig eltartható, de őrölt formában könnyen avasodik, ezért ajánlott hűtőben tárolni. A lenmagolajat szintén érdemes fénytől védett, hűvös helyen, felbontás után pedig hűtőben tartani.
